Algunos consejos para una dieta adecuada durante el embarazo

• En cuanto a los diversos trastornos que se pueden afrontar durante el embarazo, ¿cuáles son algunos remedios para combatir las náuseas y otros síntomas?

1. Estreñimiento: la progesterona puede provocar una disminución del tono de los músculos intestinales y, por tanto, ralentizar el peristaltismo (contracciones intestinales) induciendo al estreñimiento. Por eso es necesario prestar atención a la dieta, que debe ser rica en fibra y agua, y hacer ejercicio regularmente durante la semana;
2. Náuseas y vómitos: suele ocurrir que una mujer en las primeras semanas de embarazo tenga náuseas y/o vómitos, que son muy molestos pero que suelen pasar en las 16-20 semanas de gestación. A menudo, debido a las náuseas, muchas futuras madres se saltan comidas o desayunos enteros: en este caso puede ser útil recurrir al jengibre, fresco o confitado, o incluso hervido en agua y bebido caliente o frío, según el gusto, o picar galletas saladas bajas en grasa u otros alimentos crujientes y secos, esperando a que las náuseas remitan y procediendo con comidas pequeñas y frecuentes.
3. Reflujo: El reflujo en el embarazo es un trastorno común y cambiar la dieta puede reducir los síntomas. Es importante eliminar el café, pero también el té, las bebidas de cola y las bebidas energéticas que contienen cafeína. Puede reducir el reflujo eliminar los alimentos picantes de la dieta y reducir los alimentos ricos en grasa. También te recomiendo que mantengas una posición erguida después de las comidas y ligeramente elevada durante el sueño y que no te acuestes inmediatamente después de cenar.

• ¿Qué alimentos elegir para una dieta correcta, variada y nutritiva durante el embarazo y por qué?

Despejemos de inmediato un falso mito: una mujer embarazada no debe "comer por dos", como decían algunas abuelas y tal vez todavía digan, ¡al contrario, debe comer el doble! Las indicaciones para una dieta saludable en el embarazo son en realidad muy similares a las de las mujeres no embarazadas, con algunas excepciones debidas al hecho de que las necesidades calóricas ligeramente superiores de la mujer embarazada se satisfacen fácilmente con pequeños tentempiés saludables (frutos secos, fruta, galletas, etc.).

La dieta de la mujer embarazada también requerirá cierta atención adicional desde el punto de vista de la calidad, especialmente en relación con las proteínas, el tipo de grasas y determinadas vitaminas y minerales. La principal recomendación es una dieta basada en los principios de la Dieta Mediterránea, que incluye:

1. un consumo predominante de alimentos de origen vegetal: verduras y frutas, hidratos de carbono complejos, preferentemente integrales (pan, arroz, pasta...), legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes) y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.);
2. un consumo limitado de alimentos de origen animal como la carne, el queso y los productos lácteos como la leche y el yogur, los huevos y el pescado, este último preferible a otras fuentes animales por el aporte de ácidos grasos "buenos", omega 3 (DHA);
3. Limitar los azúcares simples que contienen los dulces, las bebidas y los productos envasados. Compruebe siempre la etiqueta de los alimentos: prefiera los productos con más fibra y un menor consumo de azúcares simples y grasas saturadas;

Entre las vitaminas y los minerales, el embarazo conlleva unas necesidades mucho mayores en cuanto a la ingesta de calcio, ya que se necesitan 200 mg diarios para el crecimiento del esqueleto del feto y si la embarazada no obtiene la cantidad suficiente con la dieta, la tomará de sus huesos. El hierro es otro nutriente crítico, cuyas necesidades son casi el doble que las de la mujer adulta, por lo que puede ser necesario un suplemento. Algunas vitaminas, como la B1, B2, B12 y la vitamina A, son especialmente importantes. Por ello, es necesario enriquecer la dieta habitual con alimentos ricos en calcio como la leche, el yogur, o algunas verduras (como el brócoli, la col y otras brassicáceas), algunos pescados (anchoas, caballa) consumir una gran variedad de frutas y verduras, prefiriendo las de color amarillo-naranja y las de hoja ancha de color verde oscuro. Te recuerdo que el agua también puede ser una buena fuente de calcio... ¡así que mira la etiqueta!

• ¿Qué alimentos deben evitarse durante el embarazo y por qué?

Durante el embarazo es aconsejable prestar atención a la forma de cocinar ciertos alimentos. No sólo: hay que recordar las precauciones comunes de carácter higiénico-sanitario (como asegurarse de lavar bien las frutas, verduras y hierbas aromáticas si se comen crudas, proteger los alimentos del contacto con los insectos y lavarse muy bien las manos antes de comer o cocinar), se trata de prestar más atención a comportamientos que son válidos para todos, pero que en el embarazo pueden evitar situaciones de riesgo.

Por sus características específicas, algunos alimentos deben consumirse con especial cuidado, ya que son posibles vehículos de patógenos (Listeria monocytogenes y Toxoplasma gondii) responsables de patologías que afectan al feto y otros responsables de infecciones alimentarias o toxinas. Por ello, basta con adoptar algunas reglas sencillas pero importantes para consumir alimentos con seguridad (y serenidad):

1. La leche cruda debe consumirse sólo después de hervirla;
2. Los huevos deben consumirse sólo después de una cuidadosa cocción (la yema debe estar coagulada);
3. Los alimentos como las carnes crudas o poco cocinadas (incluidas las aves de corral y la caza), los embutidos frescos y los salames, deben consumirse sólo después de una cocción completa (el color rosa debe desaparecer), así como el pescado (que debe estar bien cocinado);
4. Deben evitarse los productos listos para el consumo elaborados con pescado ahumado y los quesos de corta curación, blandos o semiblandos con moho;
5. Las verduras deben consumirse sólo después de haberlas lavado a fondo, así como la fruta, que debe estar bien lavada (y mejor si está pelada).

Además, durante el embarazo es bueno recordar que hay indicaciones que deben seguirse incluso para el consumo de pescados de gran tamaño: los pescados de gran tamaño que pueden contener una alta concentración de metilmercurio son el atún (su consumo debe limitarse a no más de dos latas de tamaño medio o una ración de atún fresco a la semana), el pez espada y el tiburón.

Por último, hablemos del café: el consumo de café en el embarazo siempre crea mucha confusión... ¡hagamos un poco de claridad!

El café puede consumirse durante el embarazo, pero hay que tener cuidado de no exagerar para no exponer al feto a cantidades excesivas de las sustancias nerviosas que contiene esta bebida. Una exposición excesiva a la cafeína durante el embarazo puede provocar anomalías en el feto, por lo que se recomienda no superar los 200 mg diarios de cafeína (la mitad de la recomendación para los adultos). Una taza de café expreso contiene de 70 a 120 mg y es bueno recordar que la cafeína no sólo está contenida en el café, sino también en otras bebidas (té, cola) y en algunos alimentos (chocolate). Por lo tanto, es mejor no superar los dos cafés al día durante el embarazo y recurrir al café descafeinado si tienes ganas de más café.

• ¿Está a favor de tomar suplementos durante el embarazo? ¿Por qué?

La suplementación de vitaminas y minerales puede ser necesaria durante el embarazo y puede y debe ser considerada, especialmente en los casos en que necesitamos limitar nuestra ingesta de energía o cuando ya partimos de valores críticos de ciertas vitaminas. La suplementación debe apoyarse en una dieta lo más adecuada posible a las necesidades de la futura madre. Sin embargo, también se recomienda que la suplementación se establezca sobre la base de una evaluación clínica individual que, además de la prescripción médica, incluya un seguimiento constante.

• Háblemos de la diabetes gestacional, ¿cómo puede abordarse y tratarse?

La diabetes gestacional es una alteración de la regulación de la glucosa que se diagnostica durante el embarazo y que suele remitir tras el parto, pero que puede reaparecer años después como diabetes de tipo 2 (también conocida como diabetes del adulto) y que se diagnostica tras las pruebas diagnósticas pertinentes.

En la mayoría de las mujeres, la diabetes gestacional puede controlarse con la dieta y la actividad física: comidas completas con una carga glucémica reducida (por lo tanto, es bueno evitar comer sólo un plato de carbohidratos, sino añadir siempre algo de proteína y verduras), cereales integrales, muchas verduras y ejercicio constante durante la semana. A veces es posible aprender a manejarlo a través de las indicaciones sobre la dieta y el estilo de vida que proporciona la UO Enfermedades Metabólicas y Diabetes, en otros casos es necesario iniciar una terapia.

La prevención de la diabetes gestacional se identifica principalmente con la prevención del sobrepeso y la obesidad: el objetivo es lograr y mantener un buen control de la glucemia durante toda la gestación para minimizar el riesgo de complicaciones para la madre y el feto.

• ¿Puede mostrarnos un día típico adecuado para una mujer embarazada, con recetas divididas en comidas?

La jornada alimentaria que propongo presenta comidas equilibradas y vegetarianas, variadas y adecuadas para una futura madre en dulce espera:

1. Desayuno: un vaso de leche de vaca con galletas integrales de espelta con copos de avena y fruta que se complementa con una ración de fruta de temporada (en verano tenemos la suerte de poder disfrutar de fruta dulce y que quita la sed, preparamos una buena macedonia que se consume a lo largo del día);
2. Merienda de media mañana: una porción de fruta de temporada con unas galletas Senatore Cappelli y Quinua Soplada;
3. Almuerzo: un plato único de arroz basmati integral con 150 g de tomates cherry, 150 g de garbanzos y aceitunas sin hueso;
4. Merienda de media tarde: un bote de yogur con 1 cucharada de Orecchiette di Crusca y algo de fruta seca y aceitosa;
5. Cena: Penne alla Spirulina con escamas de queso parmesano curado (mínimo 12 meses) y calabacines trifoliados con una porción de fruta.

• ¿Cree que es recomendable seguir una dieta vegana o al menos vegetariana durante el embarazo? ¿Existen riesgos? ¿Sería posible conseguir una buena ingesta de nutrientes siguiendo este tipo de dieta?

Durante el embarazo, es aún más importante adoptar una dieta adecuada, que sea capaz de aportar los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades tanto de la madre como del feto. La mejor opción, en este caso, es seguir una dieta variada y equilibrada.

En este momento concreto, es fundamental que la dieta de la embarazada le garantice sobre todo dos elementos: el ácido fólico y la vitamina B12, indispensables para el desarrollo del sistema nervioso central del feto. El ácido fólico está muy presente en los vegetales (concretamente en las verduras de hoja verde oscura, las legumbres y los cereales integrales), pero por lo general es necesario complementarlo. La vitamina B12, por su parte, está especialmente presente en los alimentos de origen animal, por lo que también hay que valorar la necesidad de una posible suplementación.

En el caso del embarazo, la dieta vegetariana de menor riesgo es probablemente la lacto-ovo-vegetariana porque es menos drástica en la eliminación de grupos de alimentos. De hecho, al prever el consumo de huevos, leche y derivados, garantiza el suministro de calcio, vitamina D, proteínas y vitamina B12.

Una dieta vegana o vegetariana, si no está correctamente equilibrada, puede hacer que la futura madre carezca de calcio, zinc, ácidos grasos omega-3, hierro, proteínas, yodo, varias vitaminas como la vitamina A, la vitamina B2 y la vitamina D, así como de creatina, que sólo está presente en los alimentos de origen animal.

Llevar una dieta vegetariana para un embarazo saludable es posible, mi consejo es que te apoyes en un profesional para minimizar el riesgo de deficiencias nutricionales.

• ¿Podría darnos algunos consejos sobre la nutrición posparto relacionados con la recuperación del peso y la lactancia?

La dieta posparto debe representar, aún más, un apoyo para la recuperación física y mental de la nueva madre, es necesario respetar el tiempo de recuperación del cuerpo sin forzar la pérdida de peso.

Al igual que durante el embarazo, tampoco durante la lactancia es necesario cambiar drásticamente los hábitos alimenticios para satisfacer la demanda de energía y de ciertos nutrientes, que son mayores durante la lactancia. La producción de leche requiere muchas calorías, parte de las cuales provienen de las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo. Por este motivo, es importante esperar el tiempo fisiológico (¡puede tardar hasta varios meses!) para volver al peso anterior al embarazo, evitando exigir demasiado a tu cuerpo.

El modelo dietético adecuado para la enfermera es similar al recomendado para las embarazadas, con algunas variaciones, en particular, una mayor demanda (en comparación con las mujeres adultas) de proteínas, omega-3, yodo, zinc, cobre, selenio, vitamina A, vitaminas del grupo B y vitamina C, así como agua. Para la enfermera, la mejor manera de satisfacer estas mayores necesidades es seguir una dieta que incluya grandes cantidades de líquidos (agua, leche, verduras y frutas, etc.), aceite de oliva como grasa para condimentar (preferiblemente crudo), consumo frecuente de pescado, productos lácteos y legumbres.