Assunzione di calcio e proteine in un'alimentazione vegetale

1. Cos’è il calcio e quali sono le sue funzioni?

Il calcio è uno tra i minerali maggiormente presenti nell’uomo ed è rappresentato nella tavola periodica con il simbolo (Ca).

Ha la funzione di favorire la mineralizzazione ossea e la secrezione di neurotrasmettitori. Infine, permette la contrazione muscolare scheletrica e cardiaca e gioca un ruolo importante nell’eccitabilità neuromuscolare. Favorisce la secrezione di alcuni ormoni e fattori di crescita.

 

2. Quali alimenti ricchi di calcio possono essere inseriti in una alimentazione vegetale, in alternativa a latte e derivati?

Anche se le principali fonti di calcio sono il latte e i derivati, è presente in abbondanza anche in alcuni vegetali a foglia verde (il cavolo verde, i broccoli, ecc.) e nei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, fagioli azuki).

La frutta a guscio presenta una buona concentrazione di calcio in particolare le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi. Anche i semi oleosi e la soia ne sono un’ottima risorsa. Infine, lo troviamo in ottime quantità anche nelle erbe aromatiche e spezie, ma ovviamente, data l’esigua quantità consumata, è più o meno trascurabile.

 

3. Qual è la quantità di calcio necessaria all’organismo e in quali parti del corpo è contenuto principalmente?

La quantità giornaliera raccomandata di calcio è di circa 800 mg ma questo dipende anche dallo stile di vita, dall’età e dallo stato di salute. Un’alimentazione povera di calcio può provocare crampi muscolari, convulsioni, sonnolenza e anomalie del  battito cardiaco. Nel lungo periodo si può andare incontro ad osteopenia e osteoporosi. Ovviamente anche l’eccesso può portare a problematiche serie come insufficienza renale, aumento di calcio nelle urine, calcoli renali e calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli.

Più del 99% del calcio presente nel nostro corpo è contenuto nello scheletro, e quindi nelle ossa.

 

4. Perché è importante integrare il giusto apporto di proteine nell’alimentazione? A cosa servono?

Le proteine sono essenziali!

Costituiscono pelle, capelli, ossa, producono ormoni, sono alla base del buon funzionamento del sistema immunitario, essenziali per la crescita muscolare soprattutto per gli sportivi.

Una carenza, dovuta a un’alimentazione non ottimale porta il nostro organismo a sacrificare le proteine a scopo energetico, per ottenere l’energia necessaria alla sopravvivenza. Questo avviene tramite il catabolismo muscolare (distruzione del muscolo) che impedirà quindi un aumento della massa muscolare.

Il fabbisogno proteico, secondo i LARN italiani (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) di tutte le fasce d’età e di entrambi i sessi sono di circa 0,71 - 1,11 grammi di proteine alimentari per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

 

5. In sostituzione alla carne ed al pesce, quali alimenti di origine vegetale vengono consigliati per una regolare assunzione di proteine?

Oggi sempre più persone cercano soluzioni diverse alle proteine animali, esiste una soluzione alternativa? Certo!

Nove dei ventidue aminoacidi contenuti negli alimenti proteici sono definiti “essenziali”, ovvero il nostro organismo non è in grado di produrli e quindi deve ottenerli tramite il cibo. L’abbinamento di cereali con verdure e varietà di legumi è la giusta tecnica per garantire un corretto apporto proteico e degli aminoacidi necessari, in una dieta dove le proteine vegetali sono preferite a quelle animali.

Tra gli alimenti di origine vegetale, consiglio la quinoa che contiene tutti e ventidue gli aminoacidi, i legumi che offrono un ottimo apporto proteico e un basso contenuto di grassi, la frutta secca, i cereali, i semi oleosi, l’avena, il riso integrale, la soia, il cavolo, i broccoli, gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles e l’avocado sono solo una parte degli alimenti che offrono tutto ciò che necessita per un’alimentazione di per sé povera di proteine animali.

 

6. Ci consigli un piatto fresco ma con un buon contenuto proteico e di calcio.

Il piatto che consiglio a contenuto totalmente vegetale, che fornisce un buon apporto proteico e di calcio è il Pokè, tipico piatto hawaiano, che può essere facilmente modificato sostituendo alimenti di origine animale con alimenti di origine vegetale.

Il mio Pokè vegetale è così composto:

• Riso Nerone
• Bocconcini di Soia
• Soia Edamame 100% Italiana
• Azuki rossi
• Grano Saraceno Croccante
• Verdure miste

Mettete in ammollo gli azuki rossi per circa 6 ore, scolateli e sbollentateli per circa 1 ora, solo alla fine aggiungete il sale.

Scolateli nuovamente e conditeli con un filo d’olio evo, aggiustate di sale (se necessario) e fate raffreddare.

Cuocete e condite con un filo di olio evo il riso nerone e mettetelo da parte.

Fate ammorbidire i bocconcini di soia in acqua bollente per circa 10 minuti, scolateli, strizzateli e cuoceteli con mezzo bicchiere di brodo vegetale per circa 10 minuti insaporendo con il curry.

Unite tutti i vostri ingredienti in una ciotola e aggiungete la soia edamame, il cetriolo, i pomodori, le carote e il cipollotto fresco.

Una volta composto il piatto spolverate con il grano saraceno croccante, e il vostro Pokè è pronto!

 

Ringraziamo la Dott.ssa Biologa Nutrizionista Danila Lombardo per essersi prestata a quest'intervista e per averci consigliato la sua ricetta veg di Pokè Hawaiiano!