El aporte de calcio y proteínas en una alimentación vegetal

1. ¿Qué es el calcio y cuáles son sus funciones?

El calcio es uno de los minerales más comunes en el ser humano y está representado en la tabla periódica por el símbolo (Ca).

Tiene la función de favorecer la mineralización ósea y la secreción de neurotransmisores. Por último, permite la contracción del músculo esquelético y cardíaco y desempeña un papel importante en la excitabilidad neuromuscular. Promueve la secreción de ciertas hormonas y factores de crecimiento.

 

2. ¿Qué alimentos ricos en calcio pueden incluirse en una dieta basada en plantas como alternativa a la leche y los productos lácteos?

Aunque las principales fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, también se encuentra en abundancia en algunas verduras de hoja verde (col verde, brócoli, etc.) y en las legumbres secas (alubias, garbanzos, lentejas, judías azuki).

Los frutos secos tienen una buena concentración de calcio, especialmente las almendras, las nueces, las avellanas y los pistachos. Las semillas oleaginosas y la soja también son una excelente fuente. Por último, también lo encontramos en muy buenas cantidades en hierbas y especias, pero obviamente, dada la escasa cantidad consumida, es más o menos insignificante.

 

3. ¿Cuánto calcio necesita el organismo y en qué partes del cuerpo se encuentra principalmente?

La cantidad diaria recomendada de calcio es de unos 800 mg, pero esto también depende del estilo de vida, la edad y el estado de salud. Una dieta baja en calcio puede provocar calambres musculares, convulsiones, somnolencia y anomalías en los latidos del corazón. A largo plazo, puede provocar osteopenia y osteoporosis. Por supuesto, el exceso también puede provocar problemas graves, como insuficiencia renal, aumento del calcio en la orina, cálculos renales y calcificación de los vasos sanguíneos y los tejidos blandos.

Más del 99% del calcio de nuestro cuerpo está contenido en el esqueleto y, por tanto, en los huesos.

 

4. ¿Por qué es importante integrar la cantidad adecuada de proteínas en la dieta? ¿Para qué sirven?

Las proteínas son esenciales.

Forman la piel, el pelo, los huesos, producen hormonas, son la base del buen funcionamiento del sistema inmunitario y son esenciales para el crecimiento muscular, especialmente para los deportistas.

Una deficiencia debida a una dieta subóptima lleva a nuestro organismo a sacrificar proteínas por energía, para obtener la energía necesaria para la supervivencia. Esto se produce a través del catabolismo muscular (destrucción del músculo), lo que impedirá el aumento de la masa muscular.

La necesidad de proteínas, según el RDA/RDI (Ingestas Dietéticas Recomendadas) de todos los grupos de edad y de ambos sexos es de aproximadamente 0,71 a 1,11 gramos de proteínas alimentarias por kilogramo de peso corporal al día.

 

5. En lugar de la carne y el pescado, ¿qué alimentos de origen vegetal se recomiendan para un consumo regular de proteínas?

Hoy en día, cada vez más personas buscan soluciones diferentes a la proteína animal, ¿existe una solución alternativa? Por supuesto.

Nueve de los veintidós aminoácidos que contienen los alimentos proteicos se definen como "esenciales", es decir, nuestro organismo no puede producirlos y, por tanto, debe obtenerlos a través de la alimentación. La combinación de cereales con variedades de verduras y legumbres es la técnica adecuada para asegurar un correcto aporte de proteínas y aminoácidos en una dieta en la que se prefieren las proteínas vegetales a las animales.

Entre los alimentos de origen vegetal, recomiendo la quinua, que contiene los veintidós aminoácidos, las legumbres, que ofrecen excelentes proteínas y un bajo contenido en grasa, los frutos secos, los cereales, las semillas oleaginosas, la avena, el arroz integral, la soja, la col, el brócoli, las espinacas, las coles de Bruselas y el aguacate son algunos de los alimentos que ofrecen todo lo necesario para una dieta baja en proteínas animales.

 

6. ¿Qué plato fresco y con buen contenido en proteínas y calcio nos recomendaría?

El plato que recomiendo con un contenido totalmente vegetal que aporta buenas proteínas y calcio es el Pokè, un plato típico hawaiano, que puede modificarse fácilmente sustituyendo los alimentos animales por los vegetales.

Mi Poké vegetal está compuesto de la siguiente manera

• Arroz Nerone Integral
• Trozitos de Soja
• Soja Edamame
• Azuki Rojo
• Trigo Sarraceno Crujiente
• Verduras

Poner en remojo los frijoles azuki rojo durante unas 6 horas, escurrir y blanquear durante 1 hora, sólo al final añadir sal.

Volver a escurrir y aliñarlas con un poco de aceite de oliva, añadir sal (si es necesario) y dejarlas enfriar.

Cocer y sazonar el arroz negro con un poco de aceite de oliva.

Ablandar los trozitos de soja en agua hirviendo durante unos 10 minutos, escurrirlos, quitar toda el agua y cocerlos con medio vaso de caldo de verduras durante unos 10 minutos, sazonando con curry.

Combina todos tus ingredientes en un bol y añade la soja edamame, el pepino, los tomates, las zanahorias y la cebolleta fresca.

Una vez compuesto el plato, espolvorea con el trigo sarraceno crujiente y ¡tu Poké está listo!

Nos gustaría agradecer a la Dra. Bióloga Nutricionista Danila Lombardo por prestarse a esta entrevista y por recomendar su receta de Poké hawaiano.