Nutrición vegana: ingesta de hierro y vitamina B12

1. ¿Qué es el hierro y cuáles son sus funciones?

El hierro es un macroelemento, uno de los minerales más comunes en el organismo, que es esencial para la hemoglobina y la mioglobina; la primera actúa como proteína transportadora de oxígeno y la segunda suministra oxígeno a los músculos.

 

2. ¿Qué alimentos ricos en hierro pueden incluirse en una dieta basada en plantas como alternativa a la carne? ¿Y por qué es importante incorporar la cantidad adecuada de hierro en la dieta?

En una dieta vegetariana o vegana, deben incluirse alimentos como legumbres, cereales, frutos secos o verduras de hoja oscura. La forma de hierro de los alimentos de origen vegetal es menos absorbible que la de los alimentos de origen animal. Para solucionar este problema, podemos combinar una buena fuente de vitamina C añadiéndola a las legumbres o verduras para facilitar su absorción.

 

3. ¿Cuál es la cantidad necesaria de hierro que hay que tomar al día y qué significa una deficiencia de éste en el organismo?

La dosis diaria de hierro es de 14/15 mg, que varía según la persona y las condiciones físicas particulares, como el embarazo o la lactancia. La carencia de hierro puede tener varias causas: iatrogénicas (toma de medicamentos con metformina, protectores gástricos), causas inflamatorias (diarrea, enfermedad celíaca, inflamación intestinal) o enfermedades autoinmunes que provocan fatiga crónica o anemia. Por ello, la vitamina B12 debe combinarse con el hierro.

 

4. Hablando de vitamina B12, ¿qué alimentos (vegetales) requieren más suplementos?

La vitamina B12 está especialmente presente en el pescado, la carne, la leche, los huevos y el hígado. Quienes siguen una dieta vegana deben complementar la vitamina B12 en forma activa (metilcobalamina) para evitar carencias, es decir, tomándola como suplemento.

 

5. ¿Qué es la vitamina B12 y qué beneficios aporta a nuestro organismo?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, sólo es almacenada parcialmente por nuestro cuerpo, por lo que debe ser tomada externamente a través de los alimentos. La vitamina B12 es importante para nuestro organismo para la producción de glóbulos rojos y para la absorción de hierro, que actúa protegiendo los sistemas nervioso y circulatorio.

6. ¿Existe una cantidad necesaria de vitamina B12 que deba tomarse diariamente, y si es así, cuál sería? ¿Cuáles son los factores de riesgo derivados de una ingesta de vitamina B12 inferior a la esperada?

Los estudios señalan una ingesta diaria de 2-2,4mcg en una dieta normal, pero siempre depende de cada persona. Por lo tanto, antes de elaborar un plan dietético personalizado, también deben evaluarse los análisis de sangre para valorar los niveles sanguíneos.

7. ¿Le gustaría recomendarnos una receta de vegetal?

Gachas de avena para el desayuno: ¡para aumentar la energía!

Ingredientes:

• 50 g de Copos Pequeños de Avena Integral
• 100 g de Bebida de Avena Natural
• Arándanos
• Fresas
• 20 g de Mezcla de Frutas Secas

*Para la fruta y los frutos secos, ¡las combinaciones son infinitas!

PASO 1:

En un cazo pequeño, mezclar los copos de avena con la bebida vegetal.

Poner al fuego, remover durante 5 minutos y continuar la cocción para obtener una crema más firme, de lo contrario añadir más bebida vegetal.

PASO 2:

Colocar todo en un bol y decorar con fresas y arándanos.

A continuación, añada los frutos secos y la fruta fresca ¡ya está listo para empezar a desayunar!

 

Muchas gracias al Dr. Foti por su tiempo y su profesionalidad.