Alcune accortezze per una corretta alimentazione in gravidanza

• Relativamente a quelli che possono essere i vari disturbi che si possono affrontare durante la gravidanza, quali possono essere dei rimedi per combattere la nausea e altri sintomi?

1. Stitichezza: il progesterone può determinare una diminuzione del tono della muscolatura intestinale e rallentare così la peristalsi (le contrazioni intestinali) inducendo stitichezza. Per questo motivo occorre porre attenzione alla dieta, che deve essere ricca di fibre e acqua e fare del movimento con regolarità durante la settimana;
2. Nausea e vomito: capita spesso che una donna nelle prime settimane di gravidanza abbia nausea e/o vomito, disturbi molto fastidiosi ma che solitamente passano entro le 16-20 settimane di gestazione. Spesso, a causa della nausea, molte future mamme si trovano a saltare pasti interi o colazioni: in questo caso può essere d’aiuto fare ricorso allo zenzero, fresco o candito o anche fatto bollire in acqua e bevuto caldo o freddo, a seconda dei gusti oppure sgranocchiare dei crackers magri o altri cibi croccanti e secchi, attendere che la nausea sia diminuita e procedere con pasti piccoli e frequenti.
3. Reflusso: il reflusso in gravidanza è un disturbo comune e modificare l’alimentazione può ridurre i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina. Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi. Vi consiglio, inoltre, di mantenere una posizione eretta dopo i pasti e leggermente sollevata durante il sonno e di non andare a coricarsi subito dopo aver cenato.

 

• Quali alimenti scegliere per una corretta, varia e nutriente alimentazione durante la gravidanza e perché?

Sfatiamo subito un falso mito: una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, anzi deve mangiare due volte meglio! Le indicazioni per una sana alimentazione in gravidanza in realtà molto simili a quelle per le donne non gravide, con poche eccezioni dovute al fatto che le necessità caloriche lievemente maggiori della donna in attesa sono facilmente raggiungibili con piccoli e sani snack (frutta secca, frutta, crackers, ecc).

La dieta della gestante richiederà anche qualche attenzione in più anche sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali. La raccomandazione principale è una dieta basata sui principi della Dieta Mediterranea, che include: 

1. un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta…), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);
2. un consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce, quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3 (DHA);
3. limitare gli zuccheri semplici contenuti nei dolciumi, nelle bevande e nei prodotti confezionati. Controllate sempre l’etichetta alimentare: preferite prodotti con più fibra e con un minor apporto di zuccheri semplici e grassi saturi;

Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori di assunzione per quanto riguarda il calcio, perché ogni giorno sono necessari 200mg per la crescita dello scheletro del feto e se la gestante non ne assume a sufficienza con la dieta, verrà preso dalle proprie ossa. Il ferro è un altro nutriente critico, i cui bisogni sono quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta, per cui può essere necessario ricorrere a supplementazione. Alcune vitamine, come la B1, la B2, la B12 e la vitamina A sono particolarmente importanti. Occorre quindi arricchire la dieta abituale anche con alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt, o alcune verdure (come broccoli, cavoli e altre brassicacee), alcuni pesci (acciughe, sgombri) consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro. Vi ricordo che anche l’acqua può essere una buona fonte di calcio... occhio quindi all’etichetta!

• Quali sono invece gli alimenti da evitare durante la gravidanza e perché?

Durante la gravidanza è opportuno prestare attenzione alla modalità di cottura di alcuni alimenti. Non solo: vanno ricordate anche le comuni precauzioni di natura igienico-sanitaria (quali assicurarsi di lavare bene frutta, verdure ed erbe aromatiche se consumate crude, proteggere gli alimenti dal contatto con insetti e lavarsi molto bene le mani prima di mangiare o cucinare), si tratta di porre maggiore attenzione a comportamenti validi per tutti, ma che in gravidanza possono evitare situazioni ad alto rischio.

Per le loro specifiche caratteristiche, alcuni alimenti devono essere consumati adottando particolari accortezze, in quanto possibili veicoli di agenti patogeni (Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii) responsabili di patologie a carico del feto e altri responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari. Basterà quindi adottare delle semplici ma importanti regole per consumare in sicurezza (e con serenità) gli alimenti:

1. Il latte crudo è da consumare solo previa bollitura;
2. Le uova devono essere consumate solo dopo accurata cottura (il tuorlo deve essere coagulato);
3. Alimenti come carni crude o poco cotte (compreso pollame e selvaggina), salcicce fresche e salumi, devono essere consumate solo dopo accurata cottura (deve scomparire il colore rosato), così come il pesce (che dovrà essere ben cotto);
4. I prodotti pronti per il consumo a base di pesce affumicato e i formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffe, sono da evitare;
5. le verdure sono da consumare solo dopo accurato lavaggio, così come la frutta che dovrà essere ben lavata (e meglio se sbucciata).

Inoltre, in gravidanza è bene ricordare che esistono indicazioni da seguire anche per il consumo di pesce di grande taglia: i pesci di taglia grande taglia che possono contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio sono il tonno (il consumo deve essere limitato a non più di due scatolette di media grandezza o una porzione di tonno fresco a settimana), il pesce spada e lo squalo.

Infine, parliamo del caffè: il consumo del caffè in gravidanza crea sempre molta confusione… facciamo un po’ di chiarezza!

Il caffè può essere consumato in gravidanza, ma bisogna porre attenzione a non esagerare per non esporre il feto a quantitativi eccessivi delle sostanze nervine contenute in questa bevanda. Un'eccessiva esposizione alla caffeina in gravidanza può portare, infatti, ad anomalie fetali, per cui si raccomanda di non superare i 200mg al giorno di caffeina (la metà della raccomandazione per l’adulto). Una tazzina di espresso ne contiene dai 70 ai 120mg ed è bene ricordare che la caffeina è contenuta non solo nel caffè, ma anche in altre bevande (tè, cola) e in alcuni alimenti (cioccolato). Meglio pertanto non superare i 2 caffè al giorno durante la gravidanza e ricorrere al decaffeinato qualora si avesse il desiderio di ulteriori caffè.

• È favorevole all’assunzione di integratori durante la fase della gravidanza? Perché?

La supplementazione di vitamine e minerali può essere necessaria in gravidanza e può e deve essere considerata, soprattutto nei casi nei quali bisogna contenere l’apporto energetico o in cui partiamo già da valori critici di alcune vitamine. L’integrazione deve essere sostenuta da un’alimentazione il più possibile adeguate ai fabbisogni della futura mamma. È però altrettanto raccomandabile che la supplementazione sia stabilita sulla base di una valutazione clinica individuale che, oltre alla prescrizione medica, preveda anche un monitoraggio costante.

• Ci parli del diabete gestazionale, com’è possibile affrontarlo e curarlo?

Il diabete gestazionale è un’alterazione della regolazione del glucosio, che viene diagnosticata durante la gravidanza e che, in genere, regredisce dopo il parto, ma può ripresentarsi a distanza di anni, come diabete di tipo 2 (detto anche dell’adulto) e viene diagnosticato in seguito ad opportuni approfondimenti diagnostici.

Nella maggioranza delle donne il diabete gestazionale può essere controllato con la dieta e l’attività fisica: pasti completi con ridotto carico glicemico (è bene quindi evitare di consumare solo un piatto di carboidrati ma aggiungere sempre anche delle proteine e delle verdure), cereali integrali, tanta verdura e movimento costante durante la settimana. Talvolta è possibile imparare a gestirlo attraverso le indicazioni su dieta e stile di vita fornite dall’UO Malattie Metaboliche e Diabetologia, in altri casi è necessario iniziare una terapia.

La prevenzione del diabete gestazionale si identifica principalmente con la prevenzione del sovrappeso e dell’obesità: l’obiettivo è il raggiungimento e il mantenimento di un buon controllo della glicemia nel corso di tutta la gestazione per minimizzare il rischio di complicanze per la madre e per il feto.

• Può indicarci una giornata tipo adatta ad una donna in gravidanza, con ricette suddivise per pasti?

La giornata alimentare che vi propongo presenta pasti equilibrati e vegetariani, vari e adatti ad una futura mamma in dolce attesa:

1. Colazione: un bicchiere di latte vaccino con biscotti integrali di farro con fiocchi d’Avena e Frutta da integrare con una porzione di frutta di stagione (in estate abbiamo la fortuna di poter gustare frutta dolce e dissetante, prepariamo una bella macedonia da consumare nell’arco di tutta la giornata);
2. Spuntino metà mattina: una porzione di frutta di stagione con qualche crackers Senatore Cappelli e Quinoa Soffiata;
3. Pranzo: piatto unico con Riso Basmati integrale condito con 150g di pomodorini, 150g di ceci e olive denocciolate;
4. Spuntino metà pomeriggio: un vasetto di yogurt con 1 cucchiaio di Orecchiette di Crusca e della frutta secca e oleosa;
5. Cena: Penne alla Spirulina con scaglie di parmigiano stagionato (minimo 12 mesi) e zucchine trifolati con una porzione di frutta.

• Secondo lei è consigliato seguire una dieta vegana o perlomeno vegetariana nella fase della gravidanza? Ci sono rischi? Si riuscirebbe a raggiungere un buon apporto di nutrienti seguendo questo tipo di dieta?

Nel corso della gravidanza è ancora più importante adottare una giusta alimentazione, che sia in grado di fornire i nutrienti necessari a soddisfare il fabbisogno sia della mamma che del nascituro. La scelta migliore, in questo caso, è quella di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata.

In questo particolare momento è essenziale che l’alimentazione della gravida le garantisca soprattutto due elementi: l’acido folico e la vitamina B12, che sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto. L’acido folico è molto presente nelle verdure (nello specifico nella verdura a foglie verde scuro, nei legumi e nei cereali integrali), ma generalmente è comunque necessaria un’integrazione. La vitamina B12, invece, è presente in particolar modo negli alimenti di origine animale e quindi anche per essa deve essere valutata la necessità di un’eventuale integrazione.

In caso di gravidanza, la dieta vegetariana meno a rischio è probabilmente quella latto-ovo-vegetariana poiché meno drastica nell’eliminazione di gruppi di alimenti. Essa difatti prevedendo il consumo di uova, latte e derivati assicura comunque un apporto di calcio, vitamina D, proteine e vitamina B12.

Una dieta vegana o vegetariana, se non correttamente bilanciate, potrebbero provocare nella futura mamma carenze di calcio, zinco, acidi grassi omega-3, ferro, proteine, iodio, varie vitamine quali vitamina A, vitamina B2 e vitamina D, nonché creatina, che è presente solo negli alimenti di origine animale.

Affrontare in salute una gravidanza conducendo un’alimentazione vegetariana è possibile, il mio consiglio è quello di affidarsi ad un professionista per minimizzare il rischio di carenze nutrizionali.

• Potrebbe fornirci alcuni suggerimenti per un’alimentazione post partum relativi al ripristino del peso e all’allattamento?

L’alimentazione post partum deve rappresentare, ancora di più, un supporto per la ripresa fisica e mentale della neo mamma, è necessario rispettare i tempi di recupero del corpo senza forzare il calo ponderale.

Come durante la gravidanza, anche nel corso dell’allattamento non è necessario cambiare drasticamente le abitudini alimentari per soddisfare le richieste di energia e di alcuni nutrienti che per l’allattamento sono maggiori. La produzione del latte richiede molte calorie, parte delle quali derivano dalle riserve di grasso accumulate durante la gestazione. Per questo è importante aspettare i tempi fisiologici (possono passare anche diversi mesi!) per ritornare al peso pre-gravidanza, evitando di pretendere troppo dal nostro fisico.

Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato per la gestante, con alcune varianti riguardanti, in particolare, una maggiore (rispetto alla donna adulta) richiesta di proteine, omega-3, iodio, zinco, rame, selenio, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C, oltre che di acqua. Per la nutrice, il miglior modo per far fronte a queste aumentate necessità consiste nel seguire un’alimentazione che comprenda notevoli quantità di liquidi (acqua, latte, verdure e frutta ecc.), olio d’oliva come grasso da condimento (preferibilmente a crudo), un frequente consumo di pesce, di prodotti lattiero-caseari e di legumi.